In meinem blogpost “Glücklicher und gesünder durch mehr Dankbarkeit” habe ich vor einiger Zeit bereits über den Nutzen einer regelmäßigen Dankbarkeitsübung geschrieben. Darin habe ich eine der am weitesten verbreiteten Methoden zum Erlernen von mehr Dankbarkeit vorgestellt, das sogenannte Dankbarkeits-Tagebuch.

Im heutigen Artikel möchte ich dir nun aktuelle Forschungsergebnisse zum Thema Dankbarkeit vorstellen. Sie ermöglichen dir, deine Dankbarkeitsübung noch effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten und somit in kürzester Zeit ein tiefes Gefühl der Dankbarkeit zu entwickeln.

Aber zur Erinnerung.

Warum es sich lohnt, mehr Dankbarkeit zu entwickeln

Dankbarkeit ist eine selbstlose tiefe Wertschätzung für all die greifbaren und nicht greifbaren Dinge, die uns das Leben schenkt. Sie ist somit das perfekte Gegengift gegen unsere generelle Negativitätstendenz und die Tatsache, dass wir positive Dinge in unserem Leben nur allzu gerne für selbstverständlich erachten und ihnen dadurch eine viel zu geringe Bedeutung beimessen.

Studien konnten belegen, dass 2-3 Dankbarkeitsübungen pro Woche schon nach 1 Monat einen langanhaltenden positiven Effekt auf unser subjektives Wohlbefinden haben. Viele der Praktizierenden werden dadurch glücklicher, berichten von einer höheren Lebenszufriedenheit, von mehr Optimismus und mehr Freude an den Dingen. Viele finden ihr Leben schon bald bedeutsamer oder fühlen mehr Ehrfurcht vor dem Leben im Allgemeinen.

Abgesehen davon wirkt sich die Dankbarkeitsübung positiv auf all unsere sozialen Beziehungen aus (in der Arbeit, in der Familie, im Freundeskreis, sich selbst gegenüber, etc.). Dies gilt sogar für Beziehungen zu Personen, die wir gar nicht in die Dankbarkeitsübung miteinbezogen haben.

Eine regelmäßige Dankbarkeitsübung kann die Widerstandskraft gegenüber Traumata verbessern.

Sie hilft dabei, Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.

Außerdem ermöglicht uns eine regelmäßige Dankbarkeitsübung, über schöne Erfahrungen nachzudenken, sie besser zu erinnern und sie in unserem Bewusstsein aufleben zu lassen.

Wiederholte Dankbarkeitsübungen der richtigen Sorte haben sogar die Macht, die Arbeitsweise unserer Gehirnkreisläufe positiv zu verändern. Darüber hinaus verändern sie auch die Art und Weise, in der unser Gehirn und unser Herz- Kreislaufsystem interagieren. So konnte unter Belastung z.B. eine geringere Stressreaktion bei Probanden nachgewiesen werden. Im Nervensystem führen sie dazu, dass Sorgen- und Angstkreisläufe seltener aktiviert werden. Stattdessen werden Kreisläufe, die zu mehr Wohlbefinden und Motivation führen, stärker und häufiger angesteuert.

All diese Befunde belegen eindrucksvoll, dass regelmäßige Dankbarkeitsübungen eine sehr potente Möglichkeit darstellen, die körperliche und psychische Gesundheit zu verbessern, und zwar mit langanhaltender Wirkung.

Das Dankbarkeits-Tagebuch

Da wir im Alltag oft von Gewohnheiten und Stress überwältigt werden, ist es enorm hilfreich, wenn wir uns extra Zeit für die Aktivierung von Dankbarkeit in unserem Bewusstsein nehmen. Hierfür eignet sich unter anderem das Dankbarkeits-Tagebuch, wie ich es im eingangs genannten Artikel beschrieben habe. Nun gibt es bei der Anwendung des Dankbarkeits-Tagebuchs ein paar Punkte zu berücksichtigen.

Da wir uns alle sehr schnell an Dinge gewöhnen, die sich wiederholen, wirkt das Führen eines Dankbarkeits-Tagebuchs meist nur am Anfang sehr gut. Nach einer Weile wird die Übung für uns jedoch zur Routine, sie wird langweilig und die anfängliche gute Wirkung lässt nach. Aus diesem Grund wirkt das Führen eines klassischen Dankbarkeits-Tagebuchs am besten, wenn man nur einmal pro Woche etwas hineinschreibt.

Um einen höheren Wirkungsgrad zu erreichen, sollte man jedoch Abwechslung in die Übung bringen und sie nicht zu häufig auf die gleiche Weise ausführen. Dann kannst du das Dankbarkeits-Tagebuch auch mehrmals pro Woche mit neuen Inhalten füllen und seine Wirkung nutzen, ohne dass ein schneller Gewöhnungseffekt einsetzt. Am besten fokussierst du dich hierfür bei jedem Tagebucheintrag auf ein etwas anderes Thema:

Einmal kannst du dich auf 3 Dinge konzentrieren, für die du dankbar bist.

Beim nächsten Mal notiere 3 Dinge, bei denen du gerne dabei gewesen bist.

Dann vielleicht 3 Dinge, auf die du stolz bist.

Dann 3 Dinge, die gut gelaufen sind und bei denen du einen Anteil daran hattest, dass sie gut gelaufen sind.

Und dann vielleicht 3 Dinge, auf die du dich freust.

Wechsle bei jedem Tagebucheintrag zwischen diesen Themen ab und achte darauf, dass du die Eintragungen nicht nur mechanisch ausführst, sondern dabei möglichst intensive Emotionen aktivierst.

Achte bei deinen Tagebucheintragungen zudem darauf, wie du deiner Dankbarkeit Ausdruck verleihst:

Statt nur zu schreiben „Ich bin dankbar dafür, dass XY geschehen ist“, schreibe lieber „Ich bin wirklich dankbar dafür, dass…“, oder „Ich bin Person X wirklich sehr dankbar dafür, dass sie mir…“.

Weitere Möglichkeiten, um starke Gefühle zu aktivieren, könnten lauten:                                       

„Ich schätze es sehr, dass…“ oder „Ich schätze es wirklich sehr, wie…“

„Ich fühle mich gesegnet, weil…“ Oder „Ich fühle mich gesegnet, dass…“

„Ich hatte großes Glück, dass…“ oder „Ich hatte großes Glück damit, dass bzw. weil…“

Nutze zusätzlich Verstärker wie „für immer, zutiefst, unglaublich, unendlich…“ etc.

All diese Hinweise können dir dabei helfen, deine Übung mit dem Dankbarkeits-Tagebuch so lebendig und wirksam zu gestalten, wie möglich und dabei den Gewöhnungseffekt in Schach zu halten.

Die Dankbarkeits-Geschichte

Nun hat die Forschung inzwischen herausgefunden, dass es noch bessere und wirksamere Möglichkeiten der Dankbarkeitsübung gibt als das Dankbarkeits-Tagebuch. Laut Dr. Andrew Huberman von der Stanford Universität ist die effektivste und mächtigste Dankbarkeits-Praxis nämlich nicht die, in der man Dankbarkeit ausdrückt (ala „Ich bin dankbar, dass…“), sondern die, in der man Dankbarkeit erhält. Außerdem lassen sich besonders starke Dankbarkeitsgefühle dadurch auslösen, dass man die Dankbarkeitsübung in eine Geschichte einbettet. Dies ist z.B. möglich, indem man sich Erinnerungen ins Bewusstsein ruft, in denen einem eine andere Person für irgendetwas gedankt hat.

Wie könnte eine solche Dankbarkeitsgeschichte in der Praxis aussehen?

1. Am besten wählst du eine Geschichte, in der du selbst genuine Dankbarkeit von jemandem erhalten hast. Entscheidend dabei ist, dass dir gedankt wurde und dass die Dankbarkeit aufrichtig und von ganzem Herzen kam. Alternativ kann es auch eine Geschichte sein, in der du jemand anderen dabei beobachtet hast, wie dieser von einer dritten Person genuine Dankbarkeitsbekundungen erhalten hat. Es sollte also eine Geschichte sein, die dich sehr inspiriert und in der jemand einer anderen Person in Not geholfen hat.
2. Nachdem du die Geschichte ausgewählt hast, (die dich tief berührt), solltest du dir einige Stichpunkte der Geschichte notieren, so dass du ihre Schlüsselelemente in Zukunft jederzeit in deinem Gedächtnis wachrufen kannst. (Du musst die Geschichte also nicht jedes Mal in allen Details durchgehen). Stichpunkte könnten sein, (1) der Zustand, in dem sich die Person in der Geschichte befand, bevor sie Hilfe erhielt (mit welchem Problem hat sie gerungen?); dann (2), die Hilfeleistung (welche Hilfe wurde gegeben?); und (3) der Zustand, in dem sich die Person in der Geschichte befand, nachdem sie Hilfe bekommen hat. Zudem kannst du dir Stichpunkte zu allem notieren, was die Geschichte für dich emotional besonders wertvoll macht.
3. Die Dankbarkeitsübung besteht dann darin, diese Stichpunkte zu lesen oder zu erinnern, um damit in deinem Bewusstsein ein tiefes Gefühl der Dankbarkeit zu triggern. Dann fühle für ein bis zwei Minuten tief in die Geschichte und dieses genuine Gefühl hinein, Dankbarkeit erhalten zu haben.

Diese Praxis solltest du dann mindestens 3-mal pro Woche zu beliebigem Zeitpunkt wiederholen.

Wenn du auf diese Weise vorgehst, wird dir deine Dankbarkeitsübung nie langweilig werden und du wirst schon nach kurzer Zeit eine deutliche Wirkung spüren.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei der Übung.

Mit besten Grüßen aus München,

Michael

Viele weitere Tipps und Wissenswertes für ein glückliches und erfülltes Leben findest du in meinem Buch “Übers Glück: Orientierungshilfen für ein glückliches Leben”. Hier der link: https://www.psychointegration.de/produkt/uebers-glueck-orientierungshilfen-fuer-ein-glueckliches-leben-2/